１．直立，双脚分开略宽于臀部，微微屈膝。双眼直视前方，后背挺直。双手握住一个两磅重的球或其他等重物体，放在臀部。 

２．右手持球，双臂伸直上举，在头顶处将球传入左手。 

３．双臂下降，回到臀部，重新开始上下传球动作。双臂动作看起来就像转动的风车。 

４．重复传球动作２０次。动作要慢，不要靠冲力来运动。 

注意：不要靠活动手腕来传球，手臂、后背、脖子都要挺直，这样就能自然而然地传球而不是滚球。 

小腿练习  

１．贴着墙坐下，后背挺直，脚掌贴地。手持一根重１６磅的健身棒放在大腿上，离膝盖约有三英寸。 

２．脚跟向上抬，同时双手用力下压健身棒。 

３．重复该套动作２５次。